การกินผักวอเตอร์เครสให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบด้วยวิธีใดบ้าง วันนี้เรามีคำแนะนำมาบอกกล่าว จาก ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร ตราชูธรรม ประธานหลักสูตรพิษวิทยาและโภชนาการเพื่ออาหารปลอดภัย สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล ผู้เชี่ยวชาญและวิจัยผักวอเตอร์เครสมากว่า 16 ปี ตั้งแต่เรียนปริญญาเอกที่สหรัฐอเมริกา
ผักวอเตอร์เครส มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale จากประสบการณ์และความรู้ที่ทำวิจัยผักวอเตอร์เครสมานาน ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร บอกว่า วอเตอร์เครส เป็นผักในตระกูลกะหล่ำ (Cruciferae) มีลักษณะใบกลม
ประโยชน์ของวอเตอร์เครส ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร ยืนยัน มีสรรพคุณมากจริงๆ เหมาะสมแล้วที่คนรักสุขภาพยกย่องให้เป็น “ราชินีผัก” เพราะวอเตอร์เครสมีคุณค่าสารอาหารหลายชนิด ภาษาโภชนาการเรียกว่า Nutrient-rich หรือ Nutrient-dense เพียงกินแค่คำเดียว แต่ได้ประโยชน์และสารอาหารหลากหลาย ชนิด อาทิ กรดอะมิโน, แคลเซียม ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก, วิตามินอี, วิตามินเอ ช่วยบำรุงและรักษาสายตา, วิตามินซี มีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโต, ธาตุเหล็ก ช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง, แมงกานีส ที่ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท และ กากใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย
นอกจากนี้ วอเตอร์เครสยังมีคุณสมบัติพิเศษที่โดดเด่น คือ มีกลูโคนัสเตอติน (Gluconasturtin) เยอะมากกว่าผักชนิดอื่นๆ เมื่อเราเคี้ยวผักวอเตอร์เครสในปาก สารกลูโคนัสเตอติน จะถูกเปลี่ยนเป็นสารสำคัญ “พีอีไอทีซี” (PEITC) หรือ ฟีนิลเลตทิล ไอโซไทโอไซยาเนต ช่วยต้านมะเร็ง เช่น มะเร็งรังไข่ มะเร็งช่องปาก มะเร็งเม็ดเลือดขาว
อีกทั้งหลังการวิจัยในหนูทดลองยังช่วยยืดอายุให้หนูที่เป็นมะเร็งรังไข่ให้มีชีวิตอยู่ได้นานขึ้นถึง 2 เท่า โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย และยังสามารถทำลายเซลล์มะเร็งที่ดื้อยาเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนการทดสอบใช้กับผู้ป่วย ปัจจุบันอยู่ระหว่างการพัฒนา
สำหรับรสชาติของวอเตอร์เครส หลายคนที่ยังไม่เคยกินคงอยากรู้ว่ารสชาติเป็นอย่างไร จากการกินวอเตอร์เครสเป็นประจำมาหลายสิบปี ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร อธิบายว่า หากกินน้อยจะไม่มีรส ไม่มีกลิ่น แต่หากกินเยอะปริมาณ 50 กรัมขึ้นไป จะเริ่มรู้สึกมีกลิ่นเหม็นเขียว บางคนรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มที่ลิ้นนิดๆ ซึ่งหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นอาการแพ้ แต่ความจริงคือสารสำคัญพีอีไอทีซีเริ่มออกฤทธิ์
หลักการกินวอเตอร์เครส หรือผักอื่นๆ ในตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำ กะหล่ำดอก ผักกาด กวางตุ้งฮ่องเต้ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร บอกว่า เมื่อประมวลผลจากงานวิจัยหลายฉบับ จะประมาณได้ว่า ต้องกิน 5 ทัพพีต่อสัปดาห์ จึงจะให้ผลลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง
วอเตอร์เครส เป็นผักกินง่าย แต่เพื่อความปลอดภัย และประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ควรปฏิบัติและกินให้ถูกวิธี ดังนี้
1. ตรวจสอบให้แน่ใจ ว่าใช่วอเตอร์เครสหรือไม่ เพราะไทยมี “ผักเป็ด” ผักคนละตระกูล แต่มีลักษณะคล้ายวอเตอร์เครส วิธีตรวจสอบผักวอเตอร์เครสให้สังเกตดังนี้ ต้องก้านยาวและใหญ่ขนาดเท่าใบโหระพา ใบขนาดใหญ่ หนาค่อนข้างกลม และมีสีเขียวเข้ม ส่วนผักเป็ดใบเรียวเล็ก
2. พิถีพิถันในการเลือกซื้อ เช่น วอเตอร์เครสที่ดีต้องสด ใบและก้านมีสีเขียวสดน่ากิน และปลูกแบบอินทรีย์ ออแกนิก
3. เก็บรักษาวอเตอร์เครสในช่องแช่ผักผลไม้ในตู้เย็น และควรนำวอเตอร์เครสมาปรุงอาหารภายใน 3 วันหลังจากซื้อ
4. ล้างให้สะอาดทุกครั้ง ก่อนนำมากินสดหรือปรุงเป็นเมนูอาหารต่างๆ เพื่อกำจัดจุลินทรีย์ที่อาจติดมากับผัก เพราะวอเตอร์เครสปลูกง่ายในน้ำหรือในดิน
5. ไม่ควรกินวอเตอร์เครสสด โดยเฉพาะผู้ที่แพ้ผักตระกูลกะหล่ำ และผู้มีภาวะไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ เพราะจะไปยับยั้งฮอร์โมนจนเกิดปัญหาคอพอก หรือเสี่ยงต่อมะเร็งไทรอยด์
6. นำวอเตอร์เครสไป นึ่ง ผัด ลวก หรืออุ่นในไมโครเวฟ เพื่อลดปริมาณสารต้านไทรอยด์ แต่ยังคงคุณค่าสารอาหารครบ โดยให้ผ่านความร้อนที่ไม่สูงและนาน เพื่อไม่ให้สารสำคัญถูกทำลาย เช่น อย่าต้มในน้ำเดือดนานเกิน 5 นาที เพราะสารสำคัญจะหายไป 80% หรือใส่วอเตอร์เครส ใส่น้ำ และนำเข้าไมโครเวฟ 1-2 นาที ให้วอเตอร์เครสพอสุก สังเกตได้จากสีเข้มขึ้นและผักเนื้อนิ่มลง ทำให้กินได้ง่ายขึ้น
เมื่อรู้สรรพคุณอันมหาศาลของวอเตอร์เครสแล้ว หลายคนคงอยากไปหาซื้อมากิน แต่ยังคิดไม่ออก “แล้วฉันจะนำไปทำอะไรกินดี” ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร แนะนำจากเมนูต่างๆ ที่ทำกินเป็นประจำ ดังนี้
1. วอเตอร์เครสผัดกระเทียมใส่น้ำมันหอย
2. แกงจืดวอเตอร์เครส เคล็ดลับให้ได้คุณค่าครบ อย่าต้มนานเกิน 5 นาที ให้นำวอเตอร์เครสใส่ตอนท้าย แล้วคนสองที นำฝาหม้อมาปิด 1-2 นาที จากนั้นปิดเตา
3. วอเตอร์เครสลวกจิ้มกินกับน้ำพริกต่างๆ
